Сушка тела, программа

Сушка тела - это процесс, целью которого является теряние жира и увеличение мышечной массы. Правильно спланированная программа сушки тела позволяет достигнуть желаемых результатов.

Этапы сушки тела

Снижение калорийности рациона. Для того чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится в процессе обмена веществ. Следует отказаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов и жиров, и увеличить потребление белков. Примерно 1,5 грамм белка на каждый килограмм веса в день.
Тренировки. При сушке тела тренировки должны быть интенсивными и состоять из комплексов упражнений, включающих в себя упражнения на силу и кардио-нагрузки. Для того чтобы не снижалась мышечная масса, тренировки следует проводить с высокими весами и малым количеством повторений.
Отдых. Отдых является неотъемлемой частью программы сушки тела. Необходимо не только достаточно спать, но и давать мышцам время на восстановление после тренировок.

Пример программы сушки тела

Понедельник

Разминка 10 минут: бег, скакалка, велотренажер
Приседания 4x8-10
Фронтальные приседания 4x8-10
Жим ногами 3x10-12
Выпады со штангой 3x10-12
Жим штанги сидя 4x10-12
Разгибание ног на тренажере 3x10-12
Жим лежа 4x8-10
Разгибание рук на блоке 3x10-12

Вторник

Разминка 10 минут: бег, скакалка, велотренажер
Жим штанги лежа 4x8-10
Жим штанги на наклонной скамье 4x8-10
Отжимания на брусьях 3x10-12
Разгибание рук на скамье 3x10-12
Подтягивания на перекладине 4x8-10
Разводы рук с гантелями 3x10-12
Шраги со штангой 3x12-15

Среда

Отдых

Четверг

Разминка 10 минут: бег, скакалка, велотренажер
Бег на беговой дорожке 20-30 минут
Тренировки на кардио-тренажерах: велотренажер, гребной тренажер, степпер и др. 20-30 минут

Пятница

Разминка 10 минут: бег, скакалка, велотренажер
Мертвая тяга 4x8-10
Тяга штанги к подбородку 3x10-12
Тяга верхнего блока к груди 3x10-12
Сгибание рук с гантелями 3x10-12
Гантели 4x10-12
Разгибание рук на нижнем блоке 3x10-12

Суббота

Разминка 10 минут: бег, скакалка, велотренажер
Приседания 4x8-10
Фронтальные приседания 4x8-10
Жим ногами 3x10-12
Выпады со штангой 3x10-12
Жим штанги сидя 4x10-12
Разгибание ног на тренажере 3x10-12
Жим лежа 4x8-10
Разгибание рук на блоке 3x10-12

Воскресенье

Отдых

Заключение

Сушка тела - это сложный и долгий процесс, который требует дисциплины и посвящения. Следуя правильно спланированной программе сушки тела, можно достигнуть желаемых результатов и получить красивое тело. Важно помнить, что здоровье должно быть на первом месте, поэтому необходимо следить за своими ощущениями и не переусердствовать в тренировках.